Neue Gewohnheiten formen: 21 Tage Methode

Neujahrsvorsätze schon verworfen? Kein Wunder, denn schlechte Gewohnheiten sind hartnäckig. Außerdem lassen sich neue Gewohnheiten nur schwer einführen. So geht es mir auch. Also habe ich mich damit beschäftigt, wie mir das Einführen neuer Gewohnheiten leichter fällt. Eine super Informationsquelle war dabei der Huberman Lab Podcast. Den Link findet ihr hier.

Ich möchte in diesem Blogpost nicht auf alle Punkte des Podcasts eingehen, sondern euch die 21-Tage Methode und die 3 Phasen des Tages vorstellen. Allein diese zwei Methoden haben mir bei der Etablierung meiner Gewohnheiten geholfen.

21 Tage Methode

Ich beginne mit der 21 Tage Methode. Mir ist bewusst, dass es viele weitere Methoden gibt, um Gewohnheiten zu festigen. Ich lege jedem nur ans Herzen in die Episode des Stanford Professors hineinzuhören, wenn ihr mehr über Gewohnheiten wissen möchtet.

Zuallererst überlegt ihr euch sechs Gewohnheiten, die ihr gerne neu in euren Alltag integrieren wollt. Ihr überprüft täglich, über einen Zeitraum von 21 Tagen, inwieweit ihr diese Gewohnheiten eingehalten habt. Am besten ihr trackt das Ganze auf einem Blatt Papier oder macht Kreuze in diese Excel Tabelle. Das erklärte Ziel ist es, vier bis fünf der Gewohnheiten einzuhalten. Das gibt euch die Möglichkeit Dinge wie Sport, den ihr voraussichtlich nicht sieben Tage die Woche ausübt, mit in eure Gewohnheiten aufzunehmen. Wenn eine Trainingspause ansteht, ersetzt ihr das Training mit einer anderen Gewohnheit. Es gibt keine Bestrafung solltet ihr einmal bei weniger als vier Gewohnheiten landen. Außerdem müsst ihr euer Versäumnis am nächsten Tag nicht nachholen. Am Ende der 21 Tage seht ihr welche der Gewohnheiten gut in euren Alltag eingegliedert wurden. Die nächsten 21 Tage wird auf Autopiloten geschaltet. Das heißt, ihr führt kein Verzeichnis über eure Gewohnheiten, sondern beobachtet, inwiefern die Gewohnheiten zur Normalität geworden sind.

Das ist alles was es zu der Vorgehensweise zu sagen gibt. Wie es danach weiter geht, entscheidet ihr. Ihr könnt euch entscheiden, ob ihr den Autopiloten weiterlaufen lasst oder eine neue Trackphase startet. Wichtig ist, dass ihr euch nicht zu viel aufbürdet. Implementiert erst neue Gewohnheiten, wenn ihr die Vorigen regelmäßig ausführt.

Phasen 1 2 3

Neben der 21 Tage Methode könnt ihr euch zusätzlich eurer eigenen menschlichen Physiologie zuwenden. Es gibt Phasen im Laufe des Tages, die euch das Einhalten eures Gewohnheitsplans erleichtern. Andrew Huberman sagt man könne den Tag genauso wie den Schlaf in Phasen aufteilen. In der Nacht sind dies die Leicht-, Tief-, und REM- (rapid eye movement) Phase. Die wachen Stunden des Tages ließen sich ebenso in drei Phasen einteilen. Er bemisst sie wie folgt:

(vorausgesetztes Schlaffenster 22.00 Uhr – 07.00 Uhr [+/- 2 Stunden]):

1. Phase: 0 – 8 Stunden nach dem Aufwachen
2. Phase: 9 – 15 Stunden nach dem Aufwachen
3. Phase: 16 – 24 Stunden nach dem Aufwachen

Unser Hormon-Cocktail variiert innerhalb dieser Phasen.

„Hormone spielen bei vielen, oft lebenswichtigen Vorgängen im Körper eine Rolle: Die Botenstoffe regeln unter anderem den Energie- und Wasserhaushalt, das Wachstum und die Fortpflanzung. Das Zusammenspiel der Hormone ist fein aufeinander abgestimmt. Verschiedene äußere Einflüsse, aber auch Krankheiten können es aus dem Gleichgewicht bringen.“
Gesundheitsinformation.de

Veränderungen der Hormone erfolgen in einem fließenden Übergang ohne harte Grenzen. Zur besseren Veranschaulichung ist es jedoch einfacher, feste Stundenzahlen zu verwenden.

Phase 1

Die erste Phase zeichnet sich durch ein hohes Maß an Hormonen aus, die unseren Fokus und Willen verstärken. Zu diesen Hormonen zählen Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin sowie das nötige Cortisol, auf das wir Menschen angewiesen sind, um aufzuwachen. Epinephrin ist weitläufig bekannt als Adrenalin. Der einzige Unterschied zu Adrenalin ist, dass es im Gehirn ausgeschüttet wird. Epinephrin = Adrenalin im Gehirn.

Die aus den Hormonen erzeugte Wachsamkeit/Aufgewecktheit könnt ihr nutzen, um Dinge zu tun, die eine große Anstrengung zur Durchführung erfordern. In unserem Fall sind das Gewohnheiten, die uns schwerfallen.

Es gibt einige Dinge, die ihr selbst tun könnt, um euren Körper wacher, aufgeweckter und fokussierter zu machen. Möglicherweise sind diese Dinge auch Gewohnheiten, die ihr gerne in euren Alltag einbauen wollt.

Achtet darauf, dass ihr innerhalb der ersten 30 Minuten hellem Tageslicht ausgesetzt seid, und zwar ohne ein Fenster dazwischen zu haben. Das Fensterglas blockt viele Lichtteilchen vor dem Eindringen in Räume, die dahinter liegen. Des Weiteren könnt ihr eure sportliche Betätigung in die erste Phase verschieben. Die anregende Wirkung wirkt sich positiv auf die Wachheit auf. Viele von euch werden es kennen: Vor dem Kaffee seid ihr nicht funktionsfähig, deshalb auch hier der Hinweis, dass Kaffee aufgrund des darin enthaltenden Koffeins eine wachmachende Wirkung auf den Körper hat. Kälteexposition erzielt einen ähnlichen Einfluss. Dazu genügt es kalt zu duschen oder einen Morgenspaziergang zu machen. Ferner ist Fasten eine Möglichkeit wacher zu werden. Die weiteren Vorteile des Fastens werde ich in einem späteren Blogpost erläutern. Könnt ihr am Morgen nicht auf das Frühstück verzichten, so bieten sich tyrosinhaltige Lebensmittel an. Tyrosin ist ein Baustoff für die eben genannten Hormone.

Lebensmittel, die viel Tyrosin enthalten:

Haferflocken
weiße Bohnen
Kabeljau
Limabohnen
Gouda
Fleisch
Sojabohnen
Kochschinken
Erdnüsse
Erbsen

Die genauen Nährwertangaben könntet ihr beispielsweise hier nachlesen.

Phase 2

In der zweiten Phase des Tages sinken die gerade genannten Hormone langsam ab. Serotonin ist ein Hormon, das in der zweiten Phase seinen Höchststand hat. In dieser Tagesphase bietet es sich an Gewohnheiten durchzuführen, die euch nicht schwerfallen. Dazu können auch Tätigkeiten gehören, die ihr schon vor der 21 Tage Methode getan habt und weiter festigen wollt. Um es kurz zu sagen, Dinge, die ihr gerne verrichtet. Dazu könnten beispielsweise Sprachen lernen, Musikinstrument üben, Tagebuch schreiben oder Lesen zählen.

Auch in dieser Tagesphase helft ihr dem Körper bei der Bildung von Serotonin, wenn ihr euch Hitze in Form einer heißen Dusche oder Sauna aussetzt oder das einfallende Licht dimmt bzw. den Blaulichtfilter auf dem PC einschaltet. Natürliches Sonnenlicht ist immer ok.

Phase 3

Die dritte Phase umfasst die Stunden 16 bis 24 und damit normalerweise die Zeit für Schlaf. Ihr solltet eure Gewohnheiten also auf die ersten beiden Phasen beschränken.

Um das Ein- und Durchschlafen zu verbessern, ist darauf zu achten, keinem bis kaum Licht ausgesetzt zu sein. Legt das Smartphone und weiter elektronische Geräte zur Seite. Benutzt eure Nachttischlampe für das Licht zum Lesen. Die Position der Lichtquelle ist wichtig. Neben euren Sehzellen besitzen eure Augen Rezeptoren, die erkennen von wo im Umfeld das Licht kommt. Es schließt aus der Position auf die Tageszeit. Seid ihr in der Nacht hellem blauen Licht von der Decke eures Raumes ausgesetzt, so verwirrt ihr einfach gesprochen euren Rhythmus.

Außerdem ist der Körper bei hellem Licht nicht in der Lage, dass für das Einschlafen notwendige Hormon Melatonin zu produzieren. Es wird nur bei Dunkelheit produziert. Die Zimmertemperatur sollte zwischen 16 und 20 Grad sein. Der Körper muss ein bis drei Grad abkühlen, um einschlafen zu können. Eine niedrige Zimmertemperatur erleichtert diesen Vorgang. Außerdem solltet ihr nicht allzu hungrig zu Bett gehen, denn das Hungergefühl hindert das Einschlafen. Für die Nahrungsaufnahme nenne Huberman eine Faustregel. Am besten ist es, die letzte Mahlzeit 1 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen zu sich zu nehmen. Solltet ihr früh morgens Kaffee trinken so beschränkt dies auf die erste Phase des Tages. Koffein in Phase 2 und 3 beeinträchtigt das Einschlafen.

Schluss

Ich hoffe ihr könnt einiges mitnehmen. Lasst mir gerne einen Kommentar da, wenn ihr weitere Tipps in Sachen Gewohnheitsbildung für mich habt.